Ukens mattips

Her kommer litt oppdatering om hvilken mat vi har kost oss med i det siste.

Frokost:

Vi spiste en omelett med stekt sopp og litt bacon

Lunsj: Middagsrester. Jeg stekte resten av baconpakken fra mårran med  rester av blomkålris. Blomkålris stekt i baconfett med f.eks litt tomat, agurk og avokado-biter attåt kan varmt anbefales. Baconfett passer fint til å steke andre ting i enn bacon, og kan til og med brukes i hjemmelaget majones.

Middag:

Kveite (el. annen hvit fisk) panert med chorizo pølse (påleggvarianten) og mandler (el. pinjekjerner/ cashew). Kan serveres som den er eller med valgfritt tilbehør. 

Trykk link for oppskrift: http://mariannedebourg.no/2014/07/24/mat-kveite-panert-med-chorizo-og-mandler/

Frokost:

Frokostmiks med kokos/ mandelmelk

- Avokado

- Banan el. annen frukt/ bær

- Nøtter

- Kokosmasse/ -flak

- Kokos- eller mandelmelk

Lag gjerne fin egen mandelmelk (usøtet). Her er oppskrift:http://www.superdamebloggen.no/lag-din-egen-mandelmelk/

Del i passende biter og miks sammen som du vil i skåla. Topp det hele med kokosmelk og kanskje et lite kaneldryss. Her er det mange muligheter til variasjon, og jeg mistenker at dette trolig blir min nye frokost/ kveldsmat favoritt, ihvertfall ut paleochallengen.

Lunsjpannekaker:

Noen mener man helst ikke skal drive med paleofisert mat som pannekaker og sånt under en pc, men jeg er ikke såå opptatt av at det jeg spiser ikke skal ligne på en pannekake så lenge det bare inneholder tilatte ingredienser og er knallsunne.

Denne supre oppskriften testet vi ut på en søndag formidag:

- 5 egg

- 3 ss kokosmelk ca. (Kokoskremen kan du ta av, stivpiske og servere ved siden av)

- 1 banan, moset

- 2 ss mandelmel, fettredusert

- Eventuelt litt havsalt

Mandag - onsdag uke 38 : forslag til frokost, lunsj og middag

Mandag

Lunsj:

Lag gjerne din egen variant av denne omeletten, her er det nok vanskelig å mislykkes. Og pass på å lage nok til rester. Mine favoritt ingredienser er: hvitløk, soltørket tomat, paprika, persille og brokkoli sammen med smakfulle kryddepølse fra: Jacobs utvalgte med høyt kjøttinnhold/ eventuelt økologisk variant. Og tro det eller ei, litt presset sitronsaft i røra gjør virkelig susen! 

Bilde fra boka: "Helt naturlig mat" av Zografos, R.

Noen ganger lager jeg en mer mettende varant av omeletten og tilsetter f.eks litt kokosmel, malte solsikkefrø og/ eller sesammel i røra. Hvis jeg da også lurer inn noen spiskjeer med tomatpure og oregano i stekepannen hvor jeg fårhåndssteker pølser, løk og diverse ender man opp med en deilig pizzavariant, som er så god, at det nesten skulle vært en hemmelighet. 

Middag:

LAKSEGRYTE

(fra:,"Helt naturlig mat" av: Zografos, R.

3-4 personer

500 g laksefilet (vill-laks, eventuelt økologisk tror de pleier å ha på Rema 1000) 

5-6 vårløk, hakket

1/2 chili, finhakket

1/2 sqash i terninger

4 fed hvitløk, finhakket

2 bokser økologisk kokosmelk

2 ss konsentret kyllingfond, eventuelt buljong

1 ts chilipaste

1-2 ts hakket sellerirot

Ca 1/2 ts salt og hvit pepper

Bruk en ildfast kjele eller form. Legg i alle ingrediensene, untatt fisken og rør godt rundt. Tilsett fisken tilslutt og rør forsiktig en gang til. Sett så gryten mitt i ovnen og stek i ca. 20 minutter på 200 grader. Rør om av og til. Smak til med salt og pepper.

Tirsdag

Frokost:

Banan og avokadomos av to bananer og to avokadoer som moses sammen. Press over litt sitron/ apelsin og rør rundt.  Server gjerne med nøtter og bær.

Lunsj: Rester fra gårsdagens middag/lunsj.

Middag: Nam, nam! Jeg gleder meg ihvertfall til å teste ut denne supre oppskriften (som faktisk er klippet ut fra en eller annen matbutikk-reklame).

Majones lages enkelt selv ved å finne fram: 2 eggeplommer, litt havsalt, dijonsennepp og en liten skvis med sitronsaft som piskes lett sammen, gjerne med stavmikservispen i den høye, sylinderformede beholderen. Deretter tilsettes ca. 2, 5 dl romtemperert mild/ smaksnøytral olje i en tynn stråle mens du pisker hele tiden. Heller du for fort kan den skille seg. Hvis det skjer kan du likevel i mange tilfeller redde majonesen med å tilsette littegann vann. Jeg bruker olivenoljen fra eldorado til majones fordi den er mild på smak, koster lite og samtidig er sunnere en andre, nøytrale oljer man finner på de fleste butikker.

Onsdag

Frokost: Denne har jeg ikke testet ut selv enda, men jeg går utifra at dette må være tipp topp frokost-mat som også går raskt å lage (fra boka: "Helt naturlig mat"). Du må nok regne med å doble oppskriften hvis der skal rekke til flere.

Lunsj: Rester fra gårsdagen. 

Ingen rester? Da er mitt tips: Gjør et liten googl-søk på: "suppe" og test ut noe nytt. Det finnes jo utallige alternativer. Jeg har f.eks aldri laget løksuppe før, så det må jeg absolutt gjøre noe med. Løk er faktisk skikkelig sunt!  

Middag: 

Her i huset prøver vi på å ha minst en vegetar-dag i uka. Det er først og fremst (mitt) husfruen sitt initiativ, blant annet fordi hun merker at kroppen blir veldig glad og mer samarbeidsvillig av å få litt kjøtt-fri. Denne salaten fra et tidligere Kiwi-hefte har vi laget masse i løpet av vår og sommer-månedene. Nå tenker jeg å for første gang servere den med hjemmelaget sitrus-majones i istedet for yoghurt eller rømme.

Forslag til ukemeny for uke 37

Da håper jeg PaleoChallengen går greit for de fleste. Kanskje noen har begynt å merke forandringer til det verre (pga. kroppens tilvenning til ny kost) eller det bedre? Her kommer i hvert fall et forslag til en ukemeny for uke 37. Handleliste kan dere prøve å få laget selv ut ifra de oppskriftene dere velger.

Mandag 07.09
Frokost: Smuldrepai med bær

Hentet fra Naturlig mat av Mark Sisson, s.18

Lunsj: Blomkålsuppe med hasselnøtter (Clotildes blomkålsuppe) (trykk link)

Middag: Fiskegrateng med råkostsalat

Hentet fra Paleo - sunnere, sterkere... av Sara Lossius, s.108

Tirsdag 08.09
Frokost: Varm frokostgrøt (se onsdag 02.09 eller trykk på link)

Lunsj: Rester fra lunsj/middag fra dagen før

Middag: Panang curry med blomkålris

Foto av: Tuva Linn Hansen

Oppskrift:

• 1 ss olje
• 1 stor rødløk 
• 1 ss Panang Curry paste(kjøpes på asiatiske butikker) 
• 2,5 dl kokosmelk
• 500 g kyllingfillet (vi prøver med økologisk kalkunfilet) 
• 4 kaffir lime blader (kjøpes også på asiatisk) 
• 0,6 dl kokoskrem
• 1 ss fiskesaus 
• 1 ss limejuice
• 2 ts brunt sukker (bør sløyfes)
• 1,25 dl basil leaves (fra Thaisjappe) 
• 1,25 dl ananasbiter
  
  Varm opp oljen og tilsett curryen og løken. Når løken er blank tilsettes kokosmelka. Gi det et oppkok og tilsett kaffir lime bladene og la det koke i 5 min før kyllingbitene kommer i. La det koke i ytterlige 15 min for deretter å tilsette kokoskrem, fiskesaus, limejuice. La det koke i 5 minutter før du serverer det med ris blomkålris, cashewnøtter og agurk. Enjoy!
  Blomkålsris lager du ved å rive blomkål med rivjern eller kjøkkenmaskin til riskonsistens. Deretter stekes den i stekepanne i klarnet smør/olje i noen minutter. Smak til med salt.

Onsdag 09.09
Frokost: Banan og avokadomos med nøtter og bær.
Oppskrift: 3 medium avokadoer og 3 medium bananer moses med stavmikser eller blender. Bland inn en juice fra en halv appelsin eller sitron. Strø på med nøtter og bær. Nok til ca.4 porsjoner.

Lunsj: Spinatsuppe med kokosmelk og karrireker

Hentet fra Naturlig mat av Mark Sisson, s.85

Viktig!: Hvis suppen skal brukes til rester dagen etter, må den
settes i kjøleskap med engang etter maten og ikke lenger enn
til dagen etter. Reker har ikke lang holdbarhet.

Middag: Viltkarbonader elg/hjort med høyt kjøttinnhold (minimalt tilsetninger) med stekt løk blanding og rotmos (eventuelt lage karbonader selv av kjøttdeig hvis man ikke finner det man skal ha).
Oppskrift: Enkel fremgangsmåte! Her er det bare å varme opp karbonadene, lage rotmos av ønskede, valgfrie grønnsaker, f.eks. kålrot og litt søtpotet. Løken blir best hvis den får steke lenge i klarnet smør på middels varme. Bland gjerne ulike typer løk: gulløk, rødløk, sjalottløk, purre eller vårløk.

Torsdag 10.09
Frokost: Pizza omelett (Pizza fritatta) (se torsdag 03.09 eller trykk link)

Lunsj: Rester fra lunsj/middag fra dagen før (husk holdbarhet på rekene)

Middag: Torsk med grønnsaker og bacon (obs. oppskriften tar utgangspunkt for 1 person)

Hentet fra Helt Naturlig Mat av René Zografos

Fredag 11.09
Frokost: Kalkunsalat (dropp parmesanost til topping under Challengen)

Hentet fra Helt Natulrig Mat av René Zorafos, s.169

Lunsj: Tomatsuppe med egg (Her er to forslag: Paleoliv eller Paleomat)
Tips: Kan også serveres med sprøstekt bacon og oppkuttede, rå grønnsaker som f.eks paprika og vårløk. Prøv å unngå buljong, bruk helst kraft.

Middag: Ytrefilet/indrefilet av svin, ekstra mør biff med grønnsaker

Hentet fra Helt Naturlig Mat av Rene Zografos, s.57

Lørdag 12.09
Frokost: Eggerøre med f.eks. hakket hvitløk, kjøttrester og grønnsaker

Lunsj: Rester fra lunsj/middag fra dagen før

Middag: Paleolappskaus
(oppskrift kommer...)

Søndag 13.09
Frokost: Bananlapper ev. toppet med Ghee (klarnet smør) og/el. epleskiver/kanel/friske bær
(Bananer fås kjøpt økologisk på de fleste Norgesgruppen butikker, epler og kanel også,
bær kan man selv plukke, eller kjøpe fryst, hvis ikke, skyld godt!)
Oppsrkift: Ta 6 egg og visp dem godt, mos 3-4 bananer oppi de vispende eggene. Tilsett 2 ss mandelmel eller 4 ss malte mandler. Stek lappene på litt over middels varme ca 1 minutt på hver side (dette kan variere,  men prøv dere fram). Blir lappene noe mørke, så trenger de ikke nødvendigvis være brent.

Lunsj: Pytt-i-panne

Hentet fra Helt Natulrig Mat av René Zografos, s.79

Middag: Rester fra paleolappskaus

Godt tilbehør

En trenger ikke spise kjedelig mat når man skal holde seg til paleokosthold. Tvert imot synes jeg paleomat i motsetning mye "vanlig" (egentlig uvanlig) mat er mye mer smaksrikt. Jeg fikk meg en aha-opplevelse da jeg skulle kose meg med et pølsebrød en dag, etter å ha spist paleomat i lang tid. Det smakte omtrent ingen ting... Og jeg som alltid har elsket tørre pølsebrød, ble en smule overasket ja. 

Her er noen nyttige eksempler på paleogodkjent stæsj med masse helt ekte smak til å pimpe opp mat med. Her får du blant annet gode bakterier, vitaminer og masse smak helt uten kunstige smakforsterkere og andre e-stoffer.

Fermentert tomatsaus/tacosaus:

- 1 pk hakket tomat (økologisk). Eller friske tomater i samme mengde ( hakkes opp)

- 1 glass økologisk tomatpure

- 1 1/2 hakket løk

- hvitløk, hakket ca. 2 fed

- 2 ss øko. honning( gjerne rå)/ lønnesirup

- 3 ss eddik, helst økologisk ( funket også ned vanlig epleedikk)

- 3 ts havsalt (maldon)

- ønsket krydder/ urter ( f.eks persille eller gressløk)

- for tacosmak: kayennepeppet 1/2 ts, 1 ts paprika og 1-2 ts spisskummen

Bland alt sammen, hell i glass og la det stå framme på benken i 2-3 dager, med lokket løst på. Luft må slippe til! Det vil dannes det gode helsefremmende bakterier, smaken blir bedre og holdbarheten øker betraktelig. Holder seg noen uker i kjøleskap. Denne sausen smaker godt til det meste. Blant annet: egg, fisk, salat, pølse, kjøttboller, på eller i omelettrøra for å nevne noe. Og den smaker bedre en tomatketchup!

Klarnet smør/ ghee:

- 1 pk smør

Smeltes i kasserolle over moderat varme i 15-20 minutter til melkeproteinene ( det hvite synker til bunnen) og det gule fettet legger seg øverst. Hell fettet over i glass. Gjerne gjennom et kjøkkenhåndkle for å være helt sikker på å ikke få med melkeproteiner. Smakfult alternativ til olje, som egner seg ekstra fint til steking og der man ellers ville hatt smør. Holder seg dessuten flere uker framme på benken.

Grønnkålpesto: 

- 100 gram grønnkål (uten stilk)

- En neve valnøtter/ cashewnøtter ( ca 40 gram)

- 1 dl olivenolje

- 3 ss sitronsaft

- en liten fed hvitløk

- havsalt

kok grønnkålen i vann i omtrent 10 minutter. I mens knuser du nøtter til finmalt konsistens i en blender/ stavmikser. Sett kaserollen med grønnkål under krana når den er ferdig kokt og la kalt vann renne over til den blir avkjølt. Ta ut grønnkålen, klem ut vann og ha over i blenderen tilsett, malte nøtter, hakket hvitløk, olje og sitron og litt havsalt og bland til grønnkålen er finhakket. Smak eneventuelt til med mer salt og kanskje også litt pepper eller cilipulver. Du kan også lage pesto av andre grønne blader som f.eks basillikum eller spinat. Så det er bare å prøve seg fram.

Fermentert surkål: 

-1 økologisk hodekål (best med nykål)

- 2  stk gulrot

- 2 flate barneskjeer salt. Noe mer om du bruker maldonsalt.

Grovrasp grønnsker. Legg i en ildfast form, dryss over salt og klem ut væsken med hendene. Rene hender er et must for å unngå uønsket bakterievekst under fermenteringen. Min erfaring er at det er enklere og raskere å klemme ut vann fra en nyplukket, fersk kål. Putt den skvisede kålen litt etter litt ned i et glass med vid åpning og skvis den utterligere ned i glasset ved å stampe med knyttneven så mer saft frigjøres. Til slutt skal væsken stige over selve grønnsakene. Dette er veldig viktig! Ikke fyll glasset helt opp, da innholdet vil utvide seg noe. La stå i romtemperatur i 3-7 dager med lokket løst på. Luft må slippe til. Når det er ferdig avhenger av bl.a. romtemperatur. Du kan lukte og smake når det er passe surt. Oppbevares deretter i kjøleskap. Du kan forsyne deg med en gang, men smaken blir bare bedre og bedre desto lengere den står, og skal etter det jeg har hørt være på sitt beste etter 6 måneder i kjøleskpet. Smaker herlig syrlig da all søtsmak som naturlig finnes i grønnsakene blir spist opp av bakterier. Surt og godt! Innta gjerne litt hver dag i moderate mengder. Jeg liker det best som tilbehør til middag og kjøttmat. Kan gjerne stekes i panne og spises attåt pølser. 

Dårlig med tid?

bilde: pixabay.com

Hovedsakelig bør man legge av litt ekstra tid til å ordne til Paleo mat. Noen ganger kan det være en utfordring med tanke på at man vanligvis i vårt samfunn er vant til å smøre seg noen brødskiver til både frokost, lunsj og kvelds. Men skulle tiden ikke strekke til og det skulle oppstått noe uventet så er det greit å ha noen reserveløsninger. Her kommer en liten oversikt over noen hurtige frokoster, og noe man hurtig kan nappe med seg på veien ut døren:

Hurtig frokost/lunsj:

• Eggerøre med f.eks. hakket hvitløk, kjøttrester og grønnsaker
• Stekt egg og bacon med litt grønt ved siden av
• Bland sammen diverse grønnsaker og nøtter, tilsett olje og f.eks. sirton så blir
  det en næringsrik salat
• Fylt avokado (ta ut kjernen, fyll hullet med most hardkokt egg med bacondryss)
• Rester fra middag
• Tunfisk i vann med grønt attåt

Med på farta hvis man overhodet ikke har tid:

• Oliven
• Nøtter (mandler, cashew, pecan, makademia, hasselnøtter) med f.eks. rosiner/gojibær
• Avokado
• Jerky (tørket kjøtt, fåes kjøpt på NU3 helsekostbutikk på nett)
• Rester
• Nøtteblanding (ikke nøtteposer fra butikk)

Grønnsaker som er lett å røske med seg (skjære opp i forveien)

• Gullrot
• Blomkål
• Brokkoli
• Sukkererter
• Småtomater/cherry
• Grønnkål
• Reddik 

Listen kunne vært lengre, men dette er noe av det jeg har kommet på så langt. La det ikke bli altfor mange slike "fast food" dager, men det uventede kan jo skje at man rett og slett ikke har tid til overs. Sleng gjerne inn forslag i komentarfeltet hvis dere ser at vi har glemt noe :)

Handleliste uke 36

Da har jeg gleden av å presentere handlelista for de som kunne tenke seg å følge ukemenyen vi har satt opp som forslag for den første delen av paleochallengen. Mengdene jeg oppgir i handlelista skal være passe til en famile på fire, og jeg har tatt hensyn til at enkelte av oppskriftene skal dobles. De som er færre eller fler må defor justere mengder selv opp eller ned alt ettersom hvor mange dere er.
Husk å stryk ut de matvarene/krydrene du allerede har i kjøkkenskapet. Klikk på handlelisten for å se den i stort format og print ut.

Dette står på menyen for uke 36

Her følger en ukesmeny med paleo oppskrifter for den første uken av Paleo Challengen i september. Klikk på bildet for å se oppskriften forstørret. Alle ingredienser er nok ikke lett å få tak i økologisk. Grønsaker med tykt skall, som f.eks. avokado, går fint i uøkologisk versjon, siden skallet beskytter noe mot sprøytemidler. Ellers hvis du velger å gå for uøkologiske frukt og grønnsaker, så skyll og skrubb godt (min. 30sek. så er de fleste bakterier og sprøytemidler borte).

Tirsdag 01.09
Frokost: Banan og Avokadomos med nøtter og bær.
Oppskrift: 3 medium avokadoer og 3 medium bananer moses med stavmikser eller blender. Bland inn en juice fra en halv appelsin eller sitron. Strø på med nøtter og bær. Nok til ca.4 porsjoner.

Lunsj: Frokostkjøttkaker av bison (storfe) (med noe grønt attåt). Økologisk storfe kjøttdeig fåes som regel kjøpt på Meny eller Kiwi.

Hentet fra: Naturlig mat
av Mark Sisson, s.35

Middag: Grønnsaksgryte med kokos

Hentet fra: Naturlig mat
av Mark Sisson, s.121

Onsdag 02.09
Frokost: Varm frokostgrøt

Hentet fra: Paleo - Sunnere, sterkere...
av Sara Lossius, s.104

 
Lunsj: Rester fra tirsdagens middag, hvis ikke noe igjen se: lunsj tirsdag

Middag: Fisketaco med sitrusdressing og avokado

Hentet fra: Naturlig mat
av Mark Sisson, s.142

 
Torsdag 03.09
Frokost: Pizzaomelett (Pizza frittata)

Hentet fra: Naturlig mat
av Mark Sisson, s.25

   











 

Lunsj: Rester fra onsdagens middag, hvis ikke noe igjen se lunsj tirsdag

Middag: Kål-ikke-ruletter

Hentet fra: Natirlig mat
av Mark Sisson, s.113

Fredag 04.09
Frokost: Bananlapper, ev. toppet med Ghee (klarnet smør) og/el. epleskiver/kanel/friske bær
(Bananer fås kjøpt økologisk på de fleste Norgesgruppen butikker, epler og kanel også,
bær kan man selv plukke, eller kjøpe fryst, hvis ikke, skyld godt!)
Oppsrkift: Ta 6 egg og visp dem godt, mos 3-4 bananer oppi de vispende eggene. Tilsett 2 ss mandelmel eller 4 ss malte mandler. Stek lappene på litt over middels varme ca 1 minutt på hver side (dette kan variere,  men prøv dere fram). Blir lappene noe mørke, så trenger de ikke nødvendigvis være brent. 

Lunsj: Eggmuffins og ev. litt rå grønnsaker/ salat som tilbehør
Oppskrift: 1 pakke med bacon (helst økologisk, se f.eks. Grøstad gris på Meny), 1/2 rød paprika, 5 egg, 2ss kokosmelk, 1 stor neve med spinat, 1/2 brokkoli, salt og pepper eller annet krydder.
Skjør baconet og paprikaen i små biter. Stek det lett i en panne. Visp egg og kokosmelk i en bolle. Hakk spinaten og tilsett eggeblandingen. Tilsett ønsket mengde krydder. Ha bacon og paprika i muffinsformene. Hell over eggeblandingen. Stekes midt i ovnen på 160 grader i 12-15minutter (Hentet fra: Paleo - Sunnere, sterkere og slankere med en naturlig livsstil av Sara Lossius, s.96)

Middag: Panert torsk og råkostsalat

Hentet fra: Helt naturlig mat
av René Zografos, s.58

Lørdag 05.09
Frokost: Grønn salat med avokado og hasselnøtter

Hentet fra: Naturlig mat
av Mark Sisson, s.64

    













Lunsj: Rester fra fredagens middag, hvis ikke noe igjen, se lunsj fredag

Middag: Fredagstaco (lørdagstaco) paleostyle

Hentet fra: Paleo - Sunnere, sterkere...
av Sara Lossius, s.114

Søndag 06.09
Frokost: Blomkålpuré med pølser og porsjerte egg

Hentet fra: Naturlig mat
av Mark Sisson, s.26

  













Lunsj: Rester fra lørdagens middag, hvis ikke noe igjen se lunsj fredag

Middag: Lammekoteletter i form med sopp og rosmarin med rotmos (trykk på link) 
Fortsettelse følger...